piers z kurczaka

środa:10.06.2015 Trein: Barki: - żołnierskie 51kg x 8,6,5,5,5 - wznosy na bok 10kg x 20,20,20 - wznosy na bok z regresją obciążenia w serii - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 37kg x10,9,9,9 Triceps+biceps SS - wyciskanie wąskie sztangi +uginanie w oparciu o kolano :65kg x7,6,6 + 12kg x 10,10,10 - francuz hantlami leżąc +sztanga szeroko: 12kg [...]

Czwartek:18.06.2015 Trening klatka: - wyciskanie sztangi płasko 67kg x5,5,4 62kg x8,8 - wyciskanie hantli skos 22kg x 10,10,10,10,10 - rozpiętki płaska 10kgx10,10,10,10+ ściskanie obciążenia 5kg x8,8,8,8 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie w oparciu o kolano hantlem 12kg x10,10,10 - uginanie ze sztangą [...]

Środa:01.07.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi skos 62,5kg x8,8,7,6,5 - wyciskanie sztangi skos gilotyna 50kg x 10,9,9,8,7 - rozpiętki skos 10kgx10,10,10,10 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie w oparciu o kolano hantlem 12kg x10,10,10 - uginanie ze sztangą stojąc 22kg x10,10,10( do pełnego wyprostu kontrola [...]

Niedziela:19.07.2015 Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4x12 - wiosłowanie sztangą podchwyt 76kg x10,10,10,10,10 - wiosło hantlem 32kg x 15,11,10,10+ pendley nachwyt 40kg x8,8,8,8 - MC 4x8( 105kg)+ 87kg x8 cardio : praca na nogach 12h Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao+truskawki 100g+jaja x3 2) makaron 110g+pierś z kurczaka [...]

Niedziela:30.07.2015 Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4x12 - wiosłowanie sztangą podchwyt 70g x10,10,10,10,10 - wiosło hantlem 32kg x 15,11,10,10+ pendley nachwyt 40kg x8,8,8,8 - MC 4x8( 105kg)+ 87kg x10 cardio : praca na nogach 12h Dieta: 1) jaja x3+masło orzechowe 20g 2) płatki ryżowe 150g+kakao+WPC 20g 3) ryż biały 150g+wpc 25g [...]

Piątek:14.08.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 62kg x 10,8 57kg x10,10,9 - wyciskanie sztangi skos gilotyna 52kg x 10,9,8,7,7 - rozpiętki płaska 12kgx10,10,10,10 - przenoszenie hantla za głowę 22kg x 12,12,10,10 biceps - uginanie w oparciu o kolano 12kg 3x10 - uginanie ze sztangą do wyprostu pełnego 22kg x 3x10 - młotki 3x8 12kg x [...]

Wtorek:24.08.2015 Trening: Nogi: - Fronty 72kg x 10,10,10,8 - siady z wolnym ruchem negatywnym 72kg x10,10,10,10 - wykroki 4x8- syzyfki 3x10 - MC na prostych 4x 8- wspięcia na palce 6xmax cardio : rower 12km Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao 2) ryż basmati 100g+WPC 25g+masło orzechowe 20g 3) naleśniki 4) jaja x3+mąka kukurydziana 100g [...]

Sobota:26.09.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 62kg x10,10,10,10,10 - wyciskanie sztangi skos 55kg x 8,8,8,8,8 - rozpiętki skos 12kgx10,10,10,10 - przenoszenie hantla za głowę 18kg x 10,10,10 biceps - uginanie ze sztangą 15kg x10,10,10(do pełnego wyprostu) - uginanie młotkowe 3x10 - uginanie stojąc z supinacją (hantle) 2x10 Dieta: [...]

Piątek:09.10.2015 Trening: klatka: - wyciskanie hantli 30kg x 6,6,6,6,5 - wyciskanie sztangi skos 57kg x9,9,9,8,7 - pompki na poręczach - rozpiętki w bramie 4x12 biceps - uginanie na modlitewniku maszyna 3x12 - uginanie młotkowe 3x10 - uginanie stojąc z supinacją (hantle) 3x10 Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+jabłko 100g 2) ryż biały [...]

Poniedziałek:19.10.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 52kg x 6,6,6,5,5 - wznosy na bok x15,x15,x15 wznosy na bok z dropami x20,20,20 - wznosy hantli przed siebie x10,10,10 Triceps - wyciskanie wąskie 3x10 57kg - francuz hantlem 3x10 - odwodzenie za siebie hantli 3x12 Dieta: 1) jaja x3+boczek 40g+warzywa 2) płatki ryżowe 150g+WPC 25g 3) [...]

Wtorek 20.10.2015 Trening: Plecy: - wiosło nachwytem na hammerze oburącz 4x10 - wiosłowanie sztangą podchwyt 72kg x10,10,10,10,10 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - przyciąganie na maszynie uchwyt V3x10 - MC 100kg x8,8,8,8 cardio : spacery 10km Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 20g+słonecznik 15g 3) ryż biały 100g+wpc [...]

Poniedziałek:23.11.2015 Trening: Nogi: - Suwnica wypychanie kąt 45 stopni 5x10 - wyprosty 4x10 - hack siady 4x10 - siad klasyczny z pauza 3x8 - martwy na prostych 4x8 - łydki Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+płatki ryżowe 20g+nutella ze śliwek 2) ryż biały 100g+wpc 25g+migdały 20g 3) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 20g 4) [...]

Sobota 28.11.2015 Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - wiosłowanie sztangą podchwyt 72kg x10,10,10,10,10 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - wiosłowanie hantlami na ławce leżąc 3x10 - MC 105 kg x7,x7,x6,x6 Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+warzywa 2) 3) pizza 4) ryż biały 100g+wpc 25g+wiórki kok. 10g 5) twarog chudy [...]

Środa:23.12.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 47kg x 5,5,5,5,5 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli na bok 3 serie z dropami , 1 seria : 20,20,20 - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x7 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pompki wąsko 3xmax Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+warzywa 2) [...]

Sobota:16.01.2016 Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi płaska 70 kg x5,5,5,5,3 - wyciskanie sztangi skoks 57kg x10,10,10 - rozpiętki skos 12kg x 10,10,10 Barki: - żołnierskie 47kg x10,10,10,10,10 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pompki wąsko [...]

Poniedziałek 01.02.2015 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,8,8 - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - wiosło hantlem leżąc 3x10 - wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10 - MC 87 kg x8,8,8 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane [...]

Wtorek 02.02.2015 Trening: Cardio : interwał bokserski 15min Dieta: 1) płatki owsiane 120+kakao,jaja x3+warzywa 2) naleśniki 3) makaron durum 100g+mięso mielone z szynki 100g 4) kasza jaglana 100g+wpc 20g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - Wit D3+k2 Koment: Decyzja podjęta [...]

Niedziela:07.02.2016 Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi płaska 72 kg x3,3,3,3,3 - wyciskanie sztangi skoks 62kg x8,8,8 - rozpiętki skos 12kg x 10,10,10 Barki: - żołnierskie 52kg x4,4,4,4,3 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pomki na poręczach [...]

Wtorek:23.02.2016 Trening: Nogi: - siady klasyczne 95kg x5,5,5,5,5 - Fronty 72kg x8,8,8,8 - zakroki 4x8 - martwy na prostych 4x8 - łydki Dieta: 1) jaja x3 + płatki owsiane 120g+kakao 2) ryż biały 100g+wpc 25g 3) tosty pełnoziarniste 150g+ser żółty 20g+wpc 25g 4) kasza gryczana biała 100g + pierś z kurczaka 100g+ser żólty 30g 5) chleb domowy [...]

Niedziela 03.04.2016 Trening: Rower : 20km Dieta: 1) jaja x2+boczek 40g+ser żólrt 45g+warzywa 2) omlet 3) wafle ryżowe 100g+wpc 25g+migdały 10g 4) mięso mielone z szynki 125g+ziemniaki 400g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - Wit D3+k2 - kreatyna Koment: Dzisiaj trochę inny [...]